drei vor vier Portionen Gemüse und zwei bis drei Portionen von Obst
sechs Portionen Vollkorn- Brot, Nudeln , Reis und Frühstückscerealien
zwei Portionen fettarme Milch und Milchprodukte
eine Portion mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse , Linsen oder Bohnen - reduziert das Fleisch in einer Mahlzeit , indem Bohnen ist ein guter Tipp .
Iss dein Gemüse
Mindestens sieben Portionen Gemüse ( mindestens 3-4 ) und Obst ( mindestens 2-3 ) pro Tag hilft Ihr Herz zu schützen , helfen, abzuwehren einige Krebsarten , die Lieferung Leben spendenden Nährstoffen und erweichen die Verwüstungen von Stress und Alter . Stellen Sie sicher, dass Ihre Platte ist drei Viertel mit veges anstatt sie im Nachhinein auf der Seite gefüllt .Essen Sie so viel Sie wollen der folgenden: Tomaten, Salat , Zucchini, Kohl, Gurken , Spinat , Blumenkohl, grüne und rote Paprika , Lauch , grüne Bohnen , Sellerie, Zwiebeln, Brokkoli , Champignons .
Haben Sie eine halbe Tasse stärkehaltige Gemüse wie : kumara , Taro, Mais, Karotten, Kürbis , Erbsen, Brotfrucht oder eine mittelgroße Kartoffel ( im Grunde, was die Handfläche abdecken ) .Eine Frucht ist eine Portion Apfel, Birne, Banane oder Orange, zwei kleine Aprikosen oder Pflaumen, halbe Tasse frischen Obstsalat , eine halbe Tasse Kompott oder eine Tasse Fruchtsaft.Raufaser gesunde Gewohnheiten
Essen Sie mindestens sechs Portionen Brot und Getreide täglich Ihr Verdauungssystem in Ordnung zu halten, nachdem Ihr Herz schauen , schützen Sie sich gegen einige Krebsarten und stillen Sie Ihren Appetit , so dass Sie nicht sehnen Sie fettreiche Snacks.
Eine Portion wäre eine Rolle, Muffin oder Scheibe Brot , eine Tasse Frühstücksflocken , eine halbe Tasse ungesüßte Müsli, eine halbe Tasse Brei, oder eine Tasse gekochten Nudeln oder Reis. Stellen Sie sicher, einige von ihnen sind Vollkorn .
Milch
Verbrauchen Sie mindestens zwei Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag - sie sind gute Quellen für Kalzium und Eiweiß . Erwachsene sollten Sie fettarme Sorten , aber diese sind nicht geeignet für Babys und Kleinkinder . Eine Portion ist eine Tasse Milch, eine pottle von Joghurt, zwei Scheiben Käse, zwei Kugeln Eis oder eine Tasse Milch Pudding.
Protein
Essen Sie mindestens eine Portion ein Tag der Fleisch, Geflügel , Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte (dh , Bohnen wie Soja / Tofu und Bohnen oder Linsen) . Fleisch und Geflügel enthalten Eiweiß , Eisen, Zink und viele andere wichtige Nährstoffe . Schauen Sie für magere Sorten. Fisch ist fettarm und gut für das Herz , Konserven Sorten sind in Ordnung.
Bohnen enthalten auch Eiweiß, Ballaststoffe , lebenswichtige Nährstoffe und sind fettarm . Eine Portion von Impulsen würden drei Viertel von einer Tasse gekochte Bohnen sein . Ein guter Weg , um einen Abschnitt zu schätzen ist , was in der Handfläche passen.
Schneiden Sie das FettNeuseeländer neigen dazu, zu viel gesättigte (Tier-) Fett essen. Es verstopft die Arterien , wird in einer Reihe von Krebsarten beteiligt und macht uns Fett. Wählen Sie mageres Fleisch Sorten , fettarme Milch -und Käseprodukte , die Haut das Huhn , und verwenden Margarine statt Butter , die Wahl Oliven-, Raps - oder benannte pflanzliche Öle.
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten mit minimalem Zusatz von Fett . Haben Imbissbuden (das sind meist voll von Fett ) sehr selten , wenn überhaupt, nicht als ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung. Versuchen Sie, Kinder zum Naschen Obst und Getreide anstatt Chips, haben Keile statt Chips und essen Fisch zum Mitnehmen ohne den Teig.
Ersparen Sie das Salz
Bei manchen Menschen kann zu viel Salz Bluthochdruck verursachen . Verwenden Sie Kräuter und Gewürze statt Salz beim Kochen und werden sehr sparsam mit Salz und salzige Saucen auf dem Teller. Die meisten der Salz, das wir essen, ist bereits in verpackten Lebensmitteln - check das Salz (Natrium )-Gehalt auf dem Etikett.Trinken Sie Alkohol in Maßen -Alkohol in Maßen kann helfen, Ihr Herz zu schützen , aber mehr ist es schlecht für fast jeden Teil von dir. Es wird empfohlen , dass Frauen Alkohol während der Schwangerschaft zu vermeiden . Moderation bedeutet bis zu zwei Standard- Getränke für Frauen und drei für Männer an einem beliebigen Tag . Ein Getränk ist eine mittlere ( 100ml) Glas Wein , eine 330ml Flasche Bier (4% Alkohol) oder einen Spalt (30 ml) von Geistern .
- Und haben viel von nicht- alkoholischen Flüssigkeiten
Wasser ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Wasser reinigt Ihr System hält Ihre Nieren und Ihre Funktionsweise regelmäßigen Stuhlgang , hilft Ihr Gewicht zu kontrollieren und hält Ihre Haut strahlend . Ernährungsempfehlungen sind , wir sollten mindestens 6 bis 8 Tassen Flüssigkeit trinken - aus einer Auswahl von Wasser, Milch , Tee, Kaffee und andere Getränke - pro Tag.
Flüssigkeitsaufnahme sollte genug, um Sie urinieren ( pinkeln ) 4 bis 5 mal pro Tag. Tee und Kaffee können in der Flüssigkeit mitgezählt werden , aber bewusst sein , dass eine hohe Aufnahme von stark koffeinhaltige Getränke können auf den Körper werden Dehydratisierung.
Kochen Sie ein Leckerbissen
Versuchen Sie Grillen , Backen und Kochen microwaving anstatt in Fett. Entdecken Sie die Freude am Kochen zu Hause und essen in anstatt sich auf Fertiggerichte und Imbissbuden , die in der Regel mit hohem Fett- , Zucker und Salz .
Erklären Sie den Kindern , wie man gesunde Mahlzeiten zubereiten und machen gute Auswahl von Lebensmitteln. Entdecken Sie die verschiedenen Aromen von Kräutern und Gewürzen und Leichtigkeit wieder auf Salz und Zucker . Planen Sie voraus und packen Sie den Kühl-oder Gefrierschrank so schnell, sind gesund Optionen immer zur Hand .Frühstücken - kick it startet den Tag , tankt das Gehirn und Körper, und verhindert, dass Naschen im Laufe des Tages .
Kontrollieren Sie Ihr Gewicht
Ihr Idealgewicht hängt von Ihrer bauen , Alter, wie muskulös und fit und wie groß Sie sind . Einer der besten Wege zur Berechnung eines gesunden Körpergewichts ist zu erarbeiten Ihren Body Mass Index (BMI) , indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Der ideale BMI liegt zwischen 20 und 25 .Ihr Risiko für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen steigt deutlich von einem BMI von 27 und etwas über 30 ist ein ernstes gesundheitliches Problem. Ein weiterer guter Check für gesundes Gewicht ist Ihre Taille messen. Frauen mit einer Taille von mehr als 88cm ( 35 Zoll) und Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 102cm ( 40 Zoll ) sind zu einem viel größeren Risiko von Krankheiten.
Gewichtsverlust kann jedoch manchmal ein schlechtes Maß für Fett Veränderung sein - zum Beispiel, wenn man hart trainieren können auf Muskel setzen, wie Sie Fett zu verlieren - und Ihre Taille kann ohne einen riesigen Unterschied in Ihr Gewicht zu verändern. Denken Sie daran, Fettabbau ein langsamer Prozess mit vielen Stopps und Starts (auch wenn Sie tun all die richtigen Dinge ) .Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, haben Sie eine größere Chance, früh zu sterben , Bluthochdruck , hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Herzerkrankungen , Schlaganfall, Gelenkbeschwerden , Erkrankungen der Gallenblase , Schlaf-und Lungen-Probleme , Prostata-und Darmkrebs bei Männern und Eierstock-und Brustkrebs bei Frauen.
Bauch Körperfett - die Apfelform - ist eine höhere gesundheitliche Risiko als die Birnenform (Fett um die Hüften und Rückseite) , weil Fettzellen im Bauch sehr aktiv sind im Vergleich zu denen anderer Stelle . Übergewicht ist mehr ein Problem je jünger man ist , wenn es erscheint und das länger bleibt .
Auch, wenn Sie übergewichtig sind, können Sie nicht das Gefühl, Ihr Bestes , und dies kann einen Einfluss auf Ihr Vertrauen und viele Teile Ihres Lebens haben .
Um Gewicht zu verlieren , mehr bewegen und weniger essen. Vergessen Modeerscheinung oder sehr restriktive Diäten - sie rauben Ihrem Körper lebenswichtige Nährstoffe , sie rauben Ihnen Freude und sie funktionieren nicht . Befolgen Sie die oben genannten Richtlinien eine gute Ernährung und sehen unser Thema auf Gesundes Gewicht zu kontrollieren. Ziel für mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität rege jeden Tag und vor allem , genießen Sie Ihr Essen .
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